Wer kennt sie nicht – die weißen Brötchen, die helle Toastscheibe oder den weißen Reis. Sie erfreuen sich in der ganzen Welt hoher Beliebtheit. Doch so gut diese Lebensmittel auch schmecken mögen, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erreichen wir durch sie nicht.
Geht es euch nicht auch manchmal so: ihr habt einen riesigen Teller Nudeln verputzt – und nach einer Stunde schon wieder Hunger? Oder ihr esst zum Frühstück drei helle Brötchen mit Marmelade – und verspürt noch weit vor der Mittagspausenzeit erneuten Hunger? Ich versuche einmal darzustellen, warum wir ständig Hunger haben und wie wir dies verhindern können.
Ein kurzes Sättigungsgefühl wird durch die sogenannten „schnellen“ Kohlenhydrate hervorgerufen. Zu dieser Gruppe gehören bspw. Weißbrot, Nahrungsmittel mit hohem Zuckeranteil, helle Nudeln und weißer Reis. Diese Kohlenhydratquellen sind nicht sehr ergiebig für unseren Körper, enthalten wenig Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – was zu Essgelüsten führen kann (auch beim Verzehr von Süßigkeiten der Fall). Der Zucker wird durch die Funktion unserer Bauchspeicheldrüse aufgespalten, aus unserem Blut entfernt und in unsere Muskel- sowie Fettspeicher gelegt. Dies passiert relativ schnell, so dass wir nach einer Portion heller Nudeln alsbald wieder ein Hungergefühl verspüren.
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Um dieses Hungergefühl länger hinauszuzögern benötigen wir „langsame“ Kohlenhydrate. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel in viel geringerem sowie langsamerem Maße als die schnellen, da sie für den Körper ergiebiger sind und die Energie gleichmäßiger zur Verfügung stellen. Zudem enthalten sie mehr Ballaststoffe und unterstützen somit ein längeres Sättigungsgefühl. Langsame Kohlenhydratquellen sind sämtliche Getreideprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornreis Vollkornbrot und Vollkornbrötchen – also die „dunklen“ Kohlenhydratprodukte.
Je mehr Vollkornprodukte ihr also esst, desto länger seid ihr satt und desto besser könnt ihr euer Gewicht managen – falls ihr dies tun wollt/müsst. Zudem verhindert ihr durch Vollkornprodukte Heißhungerattacken und ernährt euch gesünder. Ich esse schon lange zum Frühstück Vollkornbrötchen – am Besten mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen. Denn diese halten wirklich länger satt, halten einem von der ständigen Rumnascherei ab und ermöglichen somit auch konzentriertere Arbeitsleistungen. Dank an das volle Korn!